Se ci stiamo chiedendo, dopo un periodo di stop prolungato e diversi eccessi dovuti alle feste, come possiamo rimetterci in forma velocemente, non esiste una scorciatoia o una formula magica. Ci vogliono tempo, costanza e dedizione. Esistono però alcuni allenamenti specifici che possono aiutarti a ritrovare la forma fisica persa in un lasso di tempo piuttosto breve ed in modo efficace.

Allenamento polarizzato

L’allenamento polarizzato comprende una parte della nostra sessione (circa dal 70 all’80%) svolta a bassa intensità con una parte (da 0 a 10%) a intensità moderata e il resto (dal 15 al 20%) ad alta intensità. 

L’allenamento polarizzato fu messo a punto da Stephen Seiler, il quale analizzando la distribuzione degli allenamenti degli atleti norvegesi che gareggiavano nello sci di fondo/biathlon e di ciclisti professionisti come Kristoff, Hushovd e Boasson Hagen teorizzò questa tipologia di allenamento.

Si possono ottenere ottimi risultati seguendo un programma di allenamento polarizzato di sole 7-8 ore settimanali. Si consiglia di trascorrere circa 60-90 minuti (20% dell’allenamento totale) ad alta intensità.

L’utilizzo di grandi volumi di allenamento a bassa intensità permetterebbe di recuperare facilmente anche le sessioni ad alta intensità. Si tratta di allenamenti sviluppati per atleti evoluti quindi con un certo numero di ore a disposizione per allenarsi.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere svolto con periodi da brevi a moderati (da 10 secondi a 5 minuti) di lavoro ad alta intensità separati da brevi periodi (da 2 a 5 minuti) di lavoro a bassa intensità o inattività che consentono un non recupero ottimale. Il vantaggio di HIIT è la possibilità per un atleta di accumulare una maggiore quantità di tempo ad alta intensità rispetto a uno sforzo continuativo nel tempo.

Anche se includere un allenamento HIIT all’interno della propria preparazione atletica è molto dispendioso a livello di energie è sicuramente un buon metodo per migliorare la forma fisica in meno tempo rispetto ai metodi tradizionali.

Se riusciamo a combinare all’interno della nostra settimana di allenamento due sessioni HIIT a settimana per 2-4 settimane possono portare a miglioramenti delle prestazioni.

Ecco alcuni benefici dell’allenamento HIIT:

  • Aumento del volume sanguigno con conseguente aumento della capacità di trasporto dell’ossigeno.  Maggior numero di fibre bianche a contrazione rapida coinvolte durante l’allenamento.
  • Le fibre bianche vengono coinvolte a intensità superiori al 90% del VO2 max. L’esercizio a intensità superiori alla soglia fa sì che le fibre veloci si adattino e diventino più resistenti alla fatica.
  • Esercizi ad alta intensità contribuiscono al consumo della massa grassa. Minor massa grassa equivale ad un minor peso a favore del rapporto peso potenza.

Costanza, determinazione ed impegno, uniti a un adeguato recupero e sana alimentazione vi permetteranno di raggiungere i vostri obiettivi in un tempo relativamente breve.

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