Non c’è allenamento e miglioramenti nelle prestazioni se non c’è una supercompensazione del lavoro muscolare svolto, volgarmente chiamato recupero muscolare.

Ma come può avvenire un perfetto recupero muscolare? E che cos’è la supercompensazione?

Iniziamo a dirvi che la supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo di allenamento. Il modello teorico si fonda sullo stato di equilibrio chiamato omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo.

Il nostro corpo per non soccombere ad un allenamento successivo intenso deve in qualche modo ripristinare il proprio livello di prestazione superando quello precedente, tale processo è detto appunto di supercompensazione. Per arrivare alla supercompensazione il corpo ha bisogno di un giusto periodo di riposo che viene ristabilito durante il sonno.

Numerose ricerche dimostrano come il sonno sia il modo per recuperare al meglio le proprie energie.

Studi effettuati da Shona L Halson e Laura E Juliff, pubblicati nella biblioteca nazionale di medicina americana hanno potuto dimostrare come l’impegno degli atleti Elite sottoposti ad allenamenti intensi, stress, ansia da prestazione, uso di caffeina e viaggi abbia influenzato una qualità e una quantità di sonno inferiori rispetto alla popolazione generale. Il sonno, in particolare il sonno a onde lente NREM (sonno profondo), fornisce una funzione riparatrice al corpo e alla nostra energia.

Un cattivo sonno può precludere un processo completo di supercompensazione andando a compromettere i successivi allenamenti. Chi dorme poche ore oppure si continua a svegliare durante il sonno può seriamente compromettere il successo del pieno recupero di energie.

Come identificato da altri studiosi come Kenneth C Vitale , Roberts Owens, Susan R Hopkins, Atul Malhotra  durante i loro studi sul sonno e sugli effetti negativi hanno potuto quanto sotto evidenziare.

Ci sono chiari effetti negativi della privazione del sonno sulle prestazioni, inclusi tempo di reazione, accuratezza, vigore, forza submassimale e resistenza. Anche le funzioni cognitive come il giudizio e il processo decisionale soffrono.

Come possiamo migliorare la qualità del sonno?

Ci sono diversi fattori che possono in qualche modo migliorare la nostra qualità del sonno sia a livello di alimentazione ma anche di buone abitudine protratte nel tempo.

  • evitare pasti abbondanti durante la sera
  • evitare di utilizzare dispositivi elettronici come cellulare, tablet mentre siamo a letto prima di addormentarci
  • evitare cibi ricchi di grasso
  • abituare il nostro corpo ad andare a letto prima del nostro solito orario
  • evitare sostanze eccitanti quali caffè, tè, bevande al ginseng, energy drink, cola.
  • cercare di coricarsi e di alzarsi sempre alla stessa ora
  • oscurare la camera da letto da eventuali luci
  • evitare gli allenamenti più intensi nelle ore serali

Anche se purtroppo per molti di noi che lavorano, l’orario serale è uno dei momenti in cui possiamo dedicarci all’attività fisica, sarebbe comunque consigliato lasciare un allenamento meno intenso negli orari serali per concentrarci in attività più impegnative nel weekend.

Come gli studi dimostrano il sonno è la prima medicina naturale per un sano recupero fisiologico.

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