Partiamo dal principio basilare ed alquanto scontato che la massa muscolare è l’antitesi degli sport prettamente cardiaci come corsa a piedi e ciclismo su strada. Ma queste due attività possono convivere?

Dipende innanzitutto dal vostro obiettivo.

Competizione e ciclismo

Se volete competere in sport di endurance, come ad esempio una granfondo su bici da strada oppure una marathon a bordo della vostra mtb cercando di ottenere buoni risultati allora l’allenamento in palestra deve essere solamente finalizzato al raggiungimento di questo obiettivo. La forza è la base per la costruzione della massa, maggiore peso solleviamo maggiori incrementi a livello di massa muscolare avremo, ma la forza è la base anche per avere una maggiore potenza sul pedale.

Froome

La massa muscolare porta ad un peso corporeo maggiore con un maggiore dispendio di ossigeno, una caratteristica inaccettabile per un ciclista che deve essere leggero e performante. Uno dei parametri principali di un buon ciclista è il rapporto peso potenza, ovvero la capacità di esprimere una data potenza avendo un certo peso. Minore sarà il peso maggiore questo parametro crescerà, maggiori saranno le possibilità di ritrovarci nella parte alta della classifica. Quindi se siete aspiranti agonisti, lasciate perdere la costruzione di massa muscolare e concentratevi unitamente sulla forza con esercizi massimali.

Ciclismo e massa muscolare

Se invece siete tra quelle persone a cui piace pedalare, tenendo una discreta media oraria senza eccedere le due ore di allenamento, allora davanti a voi potrebbero esserci delle soluzioni concrete. Il trucco sta nel conteggio delle calorie attraverso applicazioni apposite come ad esempio MyFitnessPal ed il vostro dispositivo gps. L’incremento calorico dovrà ovviamente rimpiazzare quello consumato tramite l’attività aerobica, ma dovrà essere composto da cibo di qualità, attingendo da macro nutrienti come proteine, carboidrati e grassi.

Ricerche e studi hanno dimostrato ad esempio che fare attività cardio prima di una sessione allenante in palestra inciderà sulla buona riuscita della sessione allenante. Dovremo dividere quindi in giorni diversi palestra e ciclismo in modo tale da poter combinare gli allenamenti senza grosse perdite di prestazioni.

Tre volte a settimana di ciclismo con sessioni di 120 minuti sono un limite accettabile per chi vuole mettere massa muscolare, ma attenzione all’intensità di allenamento. Sessioni più impegnative in bicicletta da corsa o mtb, dovranno intervallarsi a sessioni meno intense, di defaticamento. Cercare di eccellere in una delle due discipline rimane comunque molto difficile, e di base bisognerebbe avere una ottima dote genetica.

Se prendiamo gli sprinter pistard che si cimentano in gare di 200 mt in velodromo a bordo di biciclette a scatto fisso, possiamo notare come la loro massa muscolare sia abbondante. Il loro allenamento sarà prevalentemente in palestra seguito da brevi sessioni su bicicletta. Forstermann, detto Quadzilla a causa delle sue enormi gambe, fa pochissimi allenamenti in bicicletta da corsa, quasi mai superiori alle due ore e con velocità medie molto ridotte, segno di un’intensità molto blanda.

Di base quindi dovremmo prestare attenzione a tre cose fondamentali:

  • Scopo della nostra attività sportiva. Competizione o divertimento? Massa o prestazione?
  • Evitare di lasciare poco tempo per recuperare tra una sessione di allenamento e una di ciclismo. 12 ore di riposo possono andare bene
  • Evitare di fare molte sessioni di cardio alla settimana.
  • Attenzione all’intensità dell’allenamento
  • Fate sempre quello che vi piace, se vi piace il ciclismo e vi piace allenarvi in palestra allora seguite la vostra vocazione.
  • Introito a livello calorico. Calcolate quanto consumate a livello calorico con la vostra attività.

Ipertrofia e cardio possono convivere

Come dicevamo all’inizio del nostro articolo, bisogna trovare il giusto equilibrio. Non sarete mai dei Froome e non sarete mai dei Bodybuilder professionisti, ma nel limite delle vostre capacità genetiche mettere massa muscolare è possibile, l’importante è avere ben focalizzati i propri obiettivi.