Il fabbisogno nutrizionale giornaliero, quindi di carboidrati, grassi, proteine e micronutrienti, può variare a seconda di molteplici fattori, tra cui l’attività fisica. Uno sportivo, infatti, ha necessita di quantità diverse di nutrienti rispetto ad una persona sedentaria, poiché il consumo energetico ed il metabolismo sono differenti.

Chi pratica sport di resistenza sa bene che se non introduce sufficiente energia, principalmente dai carboidrati, farà fatica ad affrontare lo sforzo fisico prolungato. Quello che ci si dimentica, a volte, è di mantenere la struttura: è come se continuassi a dare benzina ad un motore con i buchi! Per questo motivo risulta molto importante garantire il corretto quantitativo proteico giornaliero, iniziando da un semplice calcolo. Un soggetto che pratica ciclismo, per esempio, necessita di 1,2-1,6 g di proteine ogni Kg di peso corporeo, distribuite nell’arco della giornata. Facciamo un esempio: un soggetto di 70 Kg in un periodo abbastanza impegnativo di allenamenti avrà bisogno di 105 g di proteine (1,5*70). Per poter raggiungere questo numero è necessario mangiare alimenti che contengano proteine, come carne o pesce (100 g di carne contengono circa 20 g di proteine). I soggetti vegetariani o vegani possono introdurre legumi (anche se questi ultimi apportano soprattutto carboidrati) oppure preparati proteici di diverse fonti vegetali. 

Qualora si faccia fatica a raggiungere l’obiettivo, possono essere introdotte proteine in polvere, soprattutto nel post allenamento (assumendo 20-30 g di proteine), in modo da supportare anche il recupero muscolare. Le migliori proteine per il recupero sono quelle del siero di latte, poiché il loro tempo di digestione e di assorbimento è molto rapido. Ci sono alcune tipologie di proteine del siero di latte che sono adatte anche agli intolleranti al lattosio, mentre se si segue un’alimentazione vegana o si è allergici al latte, esistono anche altre fonti vegetali in polvere come soia, pisello, ecc. 

Assumere la corretta quantità di proteine è indispensabile per mantenere la massa muscolare e per proteggerla da eccessivi danneggiamenti muscolari, che possono essere causati da troppi allenamenti, allenamenti intensi o da particolari periodi stressanti a livello psico-fisico. Al di là di questo, anche il solo fatto di fare attività fisica aumenta la necessità proteica: stiamo parlando di dare semplicemente dei “mattoncini” per la costruzione e la riparazione dei tessuti del nostro corpo. 

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