La cadenza, detta anche agilità è spesso un parametro molto sottovalutato ed allenato poco. Molti di noi siamo abituati ad allenare la forza, la potenza, il V02 max (per quanto possibile) ma quasi mai la cadenza di pedalata.

Eppure è un parametro fondamentale, infatti la cadenza per la forza impressa sui pedali da come risultato la potenza. Traducendolo in modo più semplice maggiore cadenza sui pedali, maggiore potenza espressa, maggiore velocità, prestazioni migliori. Froome insegna.

Che cos’é la cadenza di pedalata?

La cadenza di pedalata è il numero di pedalate che facciamo in un minuto e si misura in rpm (rivoluzioni per minuto). La pedalata si misura da un punto superiore della pedivella sino a completarlo nel suo giro.

Per trovare la cadenza di pedalata dovremo montare sulla nostra pedivella della bicicletta un misuratore di cadenza che sia compatibile con gli standard Ant+ o bluetooth. Una volta installato sulla pedivella attraverso un elastico che troverete nella confezione dovremo configurare il nostro ciclocomputer per associare lo strumento e rendere visibile il parametro espresso in rpm. Se invece avete un misuratore di potenza non avrete bisogno di montare un misuratore di cadenza in quanto è già incorporato.

Il nostro consiglio è quello di rendere visibile le rpm in tempo reale sul ciclocomputer in modo tale da poter eseguire esercizi specifici per migliorarla.

Come allenare la cadenza di pedalata?

Per allenare la nostra cadenza di pedalata dovremo trovare il nostro limite massimo di cadenza. Per farlo dovete mettere il rapporto più grande che avete nella cassetta pignoni e quello più piccolo nelle corone anteriori sulla guarnitura. In pianura pedalate più velocemente che potete sino a quando la vostra posizione sulla bicicletta diventerà instabile (saltellamenti sulla sella). A questo punto annotatevi nella vostra mente il dato ottenuto (numero rpm) che servirà come punto di partenza per allenarsi.

Un metodo alternativo più sicuro ed ancora più efficace è quello di trovare questo dato su un rullo a resistenza nulla. Nello specifico caso non avremo nessuna forza contraria come vento, pendenza ed attrito dell’asfalto che potrebbero in parte compromettere la rilevazione.

Per allenare la cadenza di pedalata faremo delle ripetute in pianura più veloci di 10 rpm rispetto alla cadenza massima rilevata nell’esercizio precedente. 60 secondi con recupero di 30 secondi da ripetere sino a 7/10 volte.

Alcuni atleti, soprattutto nelle discipline su pista con biciclette a scatto fisso, molto utili per allenare l’agilità, riescono ad arrivare sino a 220 rpm.

Cadenza di pedalata in salita

Un altro metodo per poter migliorare la cadenza a, è quello di effettuare un esercizio analogo in salita, estendendo il tempo delle ripetute a 2 minuti, con un minuto di recupero. Possiamo ripeterle sino a 10 volte. Come parametro di riferimento dovremo trovare una salita che abitualmente facciamo e percorrerla a 10 rpm più veloci del solito.

Quando guardiamo competizioni come il Tour De France o il Giro D’Italia siamo abituati a vedere corridori professionisti pedalare molto agilmente ma spingendo rapporti piuttosto impegnativi. Il frutto del duro allenamento come la cadenza.

Allenare la cadenza, tenendo sempre i nostri parametri di allenamento sotto controllo, si può fare tranquillamente anche sui rulli, in tutta sicurezza, con metodo e criterio, anche a gambe alterne. A questo proposito ecco un mesociclo dedicato all’allenamento dell’agilità con il metodo Pitt.

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