Anche se la stagione dei rulli è quasi giunta al termine, non tutti riusciranno ad allenarsi su strada con profitto per svariati motivi di motivi diversi.

Crediamo molto nell’allenamento sui rulli, riteniamo che sia sicuramente per tutti gli amatori un’ottima alternativa all’allenamento su strada soprattutto per chi abita in zone particolarmente fredde o per chi ritorna a casa dal lavoro molto tardi e non riesce ad allenarsi con la luce del sole.

Ecco alcuni consigli su come allenarsi al meglio attraverso questo fantastico mezzo di allenamento ormai arrivato all’apice della sua maturità.

Durata della sessione di allenamento

La durata della sessione sui rulli indoor deve rimanere tra tra i 45 ed i 90 minuti per non incorrere in un sovraffaticamento fisico dovuto all’allenamento stesso. L’allenamento indoor è sicuramente molto più pesante sia a livello fisico che soprattutto mentale di un allenamento su strada. In 45/90 minuti verranno concentrati diversi esercizi che andranno ad allenare le diverse fasce di intensità sia di potenza che cardio costringendoci ad una posizione che non terremmo su strada con una bicicletta non ancorata ad un rullo e quindi statica. Caldo, assenza di aria e sudore saranno i nostri principali avversarsi, proprio per questo motivo è meglio non eccedere con i minuti di allenamento.

Idratazione

Importante è idratarsi al meglio. Come accennato poco sopra sarebbe opportuno tenere una bottiglia di acqua a portata di mano oltre che ad una borraccia contenente dei carboidrati, in base al tipo di allenamento che andremo a fare.

Ventilazione del locale

Ventilatore si o no? Personalmente preferisco tenere un ambiente più fresco rispetto alle altre stanze arieggiando il locale una mezz’ora prima di fare il mio allenamento. Sudando molto non amo avere una corrente d’ aria direttamente sul corpo che alla lunga potrebbe farmi raffreddare causandomi malanni. Durante il mio personale allenamento preferisco tenere socchiusa la finestra lasciando un ricambio d’aria costante.

Programmazione dell’allenamento

E’ sicuramente fondamentele. Programmate i vostri allenamento. Se fate anche degli esercizi con i pesi tenetevi almento un giorno di riposo tra l’allenamento con i pesi e quello sui rulli. Le mie giornate tipo di allenamento sono il martedi ed giovedi per poi focalizzarmi con uscite su strada il fine settimana. Generalmente il lunedi faccio un allenamento con i pesi finalizzato ad irrobustire la parte superiore del mio corpo mentre il mercoledi è la giornata dedicata alla forza delle gambe con squat, affondi e stacchi da terra. Il giorno dopo se i doms non sono spariti un allenamento molto leggero sui rulli di 50 minuti.

Intensità dell’allenamento

Esistono diverse tabelle online, corsi, video su youtube, oppure mesocicli interi di allenamenti come nel metodo Pit che andranno a colpire ogni singola componente del ciclismo. Basta sapere scegliere ed avere le idee molto ben chiare sugli obiettivi da raggiungere. Senza un obiettivo ben specifico difficilmente si troverà la strada da percorrere.

Quale rullo scegliere

Spin bike o rulli? Come specificato nell’articolo esistono sia rulli interattivi che rulli semplici a resistenza magnetica comandati da un cavo che andrà ad indurire la resistenza, oppure spinbike. Anche in questo caso la scelta dipenderà dal budget a disposizione e dagli obiettivi prefissati. Anche con un rullo base, se la bicicletta è dotata di un misuratore di potenza, potremo utilizzare applicazioni come Zwift o Rouvy che ci allevieranno dalla noia di una pedalata in solitaria.

Applicazioni e rulli

Esistono diverse tipologie di applicazioni da utilizzare con i rulli sia interattivi che non interattivi, la differenza sta appunto nel dialogo con il programma stesso. Quando l’applicazione sarà connessa al vostro rullo, se questo è interattivo simulerà perfettamente la pendenza riscontrata nell’applicazione agendo sulla resistenza nella pedalata, diversamente, sul rullo non interattivo, verrà penalizzata solamente la velocità senza intervenire sulla resistenza percepita. Le applicazioni più utilizzate sono Zwift, Rouvy e BKool (dove c’è la possibilità di simulare allenamenti in velodromo).