Con l’arrivo dell’inverno è abitudine ormai consolidata da tempo abbandonare la pratica del ciclismo inserendo sessioni di palestra per aumentare la forza. Squat, stacchi da terra, panca piana, affondi e squat bulgari sono il pane quotidiano per chi vuole aumentare la propria forza e magari aggiungere qualche muscolo nella parte superiore del nostro corpo per migliorare il core.

Siamo amatori che possono concedersi il lusso di poter aumentare la propria massa muscolare per piacere personale senza eccedere in situazioni estreme come nel bodybuilding.

Il ciclismo è però uno sport di endurance che svolge sui nostri muscoli un’azione fortemente catabolica, a dispetto dell’attività in palestra in cui si ricerca l’anabolismo muscolare. Abbiamo chiesto a Fabrizio Pederzoli se è quindi possibile aumentare la massa magra abbinando ciclismo e palestra.

Il ciclismo come tutte le attività prestazionali richiede facoltà elevate di forza resistenza e (in caso) di rapidità. Ma come tutte le attività aerobiche e cicliche deve fare i conti con un problema importante che è quello del costo energetico che dipende dalla nostra massa corporea. 

Una elevata incidenza  della massa dovuta all’aumento della quantità di grasso provoca un aumento del peso corporeo e di conseguenza un elevato costo energetico. Anche un aumento della massa muscolare provoca un incremento del peso e del costo. Bisogna sempre dosare gli aspetti condizionali e strutturali sia da un punto di vista generale che specifico. 

Ma massa magra non sempre coincide con prestazioni, perché se è vero che a parità di massa abbiamo adeguata forza ci vuole anche l’adattamento al gesto ciclistico.

Se aumento in modo considerevole la massa magra attraverso un ciclo di 12 settimane di muscolazione in palestra seguendo un piano dettagliato e inerente ai distretti specifici, potrei aspettarmi un incremento prestazionale in sella perché dispongo di livelli di forza (massima, resistente e magari esplosiva) più elevati. Non sempre però un disegno apparentemente logico funziona, proprio perché la logica utilizzata non tiene conto di tutte le variabili che coinvolgono il sistema prestazionale. 

Migliorare i livelli delle differenti tipologie di forza nei distretti muscolari specifici ma con azioni e gestualità differenti dal ciclismo non rappresenta nel dettaglio un agente di sollecito consistente, proprio perché gli adattamenti neuromuscolari sono espressi attraverso una modalità neuromotoria molto diversa dall’azione in sella. Sicuramente rappresentano un sostanziale contributo in termini generali (muscolatura tonica, reattivita’, consistenza della struttura) ma progressioni prestazionali in termini di forza ottenuti con azioni “ da pesistica “ anche rilevanti (+20%) non si tramutano in equivalenti e corrispondenti progressi TONICI in sella. 

Questo non vuol dire assolutamente che fare pesi non va  bene per i ciclisti ma bisogna ordinare il campo da quello che si vuole ottenere e quello che si deve fare.  Lavorare sul core e sul miglioramento generale delle componenti di forza (resistente e rapida/esplosiva) abbinando il work out ad elementi di mobilità articolare e di allungamento muscolare è un ottimo modello di preparazione atletica generale che ci consente di entrare dopo 4-6 settimane in un training più specifico.

Qui si aprono due strade divergenti ma entrambe proficue : la prima comprende proposte di allenabilità della forza specifica (es F. resistente x GF.isti, F. rapida x circuiti, connubio F. massima-F. resistente x crono ecc) mentre la seconda riguarda la sollecitazione delle espressioni di forza complementari come incipit per lo sviluppo delle facoltà pluripotenziali del muscolo. La prima è senz’altro piu’ adatta agli amatori, ai tradizionalisti e a coloro che hanno un background motorio specialistico (hanno sempre fatto solo ciclismo), mentre la seconda è più adatta ai giovani e a coloro che dispongono di una mappa motoria (esperienze sportive conseguite) estesa e complessa. Nella prima gli esercizi devono seguire delle procedure e dei planning inerenti nello specifico le tipologie di forza, e con l’obiettivo di non lavorare sulla ipertrofia muscolare quindi con carichi variegati e con poche serie e adeguate ripetizioni.

Volumi elevati di attività portano ad ipertrofie muscolari poco reversibili mentre carichi anche elevati abbinati a volumi ridotti portano ad ipertrofie limitate e reversibili.   

Nella seconda ipotesi si tratta di organizzare delle stesure che propongono esercitazioni molto differenziate rispetto al consueto, tipo circuiti di cross training composti da situazioni di forza esplosiva abbinati a esercizi di destrezza e rapidità, oppure elementi e combinazioni parzialmente acrobatici per esaltare le afferenze percettive ed i riflessi. Anche l’abbinamento di esercizi dinamici con elementi importanti di instabilità concorrono nell’obiettivo di utilizzare al meglio facoltà prestazionali non espressamente ciclistiche ma influenzanti  in termini sinergici le qualità neuromuscolari di abbinamento. 

I parziali acrobatici coinvolgono elementi di forza esplosiva, destrezza e velocità gli stessi che ritroviamo nell’affrontare in sella le rampe brevi e pendenti, circuiti di esercizi abbinati che durano dai 45” ai 60” ripetuti in forma di serie (3-4 volte) coinvolgono i meccanismi della sistemica energetica di potenza aerobica dalla soglia fino (volendo) al massimo consumo di ossigeno. 

Le tecniche di gestione della motricità a corpo libero abbinata alle differenti tipologie di attrezzi possono confluire in proposte e abbinamenti di differente intensità ma di sicuro impatto emozionale, oltre a garantire un condizionamento su elementi metabolici che possono essere a seconda fondamentali o complementari. In altri termini un ciclista esercita la forza resistente per 8-9 mesi all’anno e, se dopo un mese di stop riequilibrante si esercita su elementi di forza complementare (esplosiva, massima, reattiva) abbinati a movimenti dal semplice al complesso, questi sviluppano condizionamenti sinergici e di abbinamento che influenzano le componenti prestazionali residue non appena si rientra nella routine sportiva specifica. Contaminazione coerente e sinergia sono le parole chiave.   

Non è una questione di moda o di tendenze ma di nutrire la propria motricità con elementi di acculturamento e di sollecitazione che ampliano il bagaglio di facoltà motorie e di capacità muscolari.

Vedere in tal senso i video diffusi da moltissimi pro sia stradisti che biker sulle proprie metodiche di preparazione atletica.

Ma come dividere il carico di lavoro per chi ad esempio non è un professionista ma un semplice amatore che ha una famiglia e che deve lavorare.

Il ciclista è un atleta indicizzato ad un condizionamento specifico deve cioè orientare e gestire il processo di preparazione in modo consequenziale, vario e ordinato. Una volta salito in sella il processo di condizionamento diventa unidirezionale e risponde alle leggi della specificità. Prima appunto si possono fare tante cose anche molto differenti tra loro, ma una volta ripresa la preparazione in sella meglio (secondo la mia opinione) concentrarsi sul training ciclistico.

La commistione bici e palestra va senz’altro bene durante il periodo invernale consapevoli però che tale congiunzione può influire negativamente sulla percezione qualitativa della pedalata, ma essendo in periodo stagionale di costruzione la cosa può e deve essere tollerata. 

A molti di noi avranno chiesto se il ciclismo fa ingrossare le gambe. A Fabrizio abbiamo quindi rivolto una domanda specifica, ovvero se fosse possibile avere gambe muscolose, sostituendo esercizi come squat, stacchi da terra con ripetute di forza massima o sprint da fermo in bicicletta al fine di aumentare la massa muscolare.

Direi proprio di no.

In fase di preparazione generale (invernale) inserire elementi di preparazione con i sovraccarichi ed i pesi va bene (tenendo a mente le considerazioni precedenti)

Una volta condizionata la muscolatura attraverso un blocco di 10-12 settimane bisogna poi TRASFORMARE o meglio INNESTARE gli adattamenti conseguiti in palestra attraverso esercitazioni specifiche e tecniche in sella. A questo punto non si deve proseguire attraverso una commistione che genera risposte neuromotorie nebulose, ma agire nella quintessenza della pedalata sia in termini di tecnica che condizionali.

Sempre riferito alla massa muscolare, vediamo molto spesso nelle gare di ciclismo su pista, atleti possenti in grado di sprigionare numerosi watt, nonostante ciò hanno anche discrete medie su strada. Che tipologia di allenamento fanno?

I pistard svolgono preparazioni su elementi condizionali abbastanza lontane dalle procedure stradiste, ma ciò nonostante possono coesistere elementi di connivenza e di congiunzione prestazionale.

Il modello prestazionale del pistard è una proposizione esecutiva tra massima potenza aerobica (VO2max) e picchi di potenza lattacida, unitamente a espressioni di forza massima ed esplosiva. 

La preparazione per conseguire una elevata efficienza su un modello prestazionale così intenso passa anche per esercitazioni in soglia e sopra soglia oltre che lavori di muscolazione ad alta intensità e con carichi rilevanti. Questa tipologia di preparazione non esclude in termini di caratterizzazione uno stato condizionale più che sufficiente per affrontare con profitto sessioni su strada a patto che le distanze non siano troppo elevate.

E’ possibile quindi far coincidere un’attività sportiva come la pesistica ed il ciclismo?

L’equilibrio sta nell’organizzazione ciclica delle attività in relazione ai periodi. Fare tutto contemporaneamente non è fattibile né produttivo, mentre variegare gli stimoli allenanti oltre che coinvolgente risulta costruttivo e funzionale. Organizzare quindi l’attività inserendo elementi condizionali nuovi va bene ma rispettando sempre un modello strutturato e ordinato nel tempo.

Per ulteriori informazioni sulla tipologia di allenamento di Fabrizio, ecco il suo metodo pit.