Quando le giornate si accorciano e la pioggia ed il freddo sopraggiungono molti di noi si ritrovano a dover utilizzare per questione di praticità e sicurezza i rulli. Il rullo, può essere considerato croce o delizia di ogni ciclista, ma non demonizziamolo. Infatti se utilizzato nel modo corretto può aiutarci ad integrare gli allenamenti in modo efficace. 

Pregi e difetti dell’allenamento con i rulli

Sicuramente allenarci con un rullo risulta più noioso di un’ uscita con la nostra bicicletta da corsa o mtb, ma per questo esistono diversi programmi interattivi che sono interfacciabili con il ciclomulino e che potranno distrarci dalla noia. Un altro problema che possiamo riscontrare è l’abbondante sudorazione che si crea soprattutto in ambienti chiusi e non areati, problema sopportabile se ci alleniamo per un’ora idratandoci costantemente.

Il rullo potrebbe essere visto in ottica positiva facendolo diventare uno strumento utile ed indispensabile non solo per tenere allenato il nostro gesto atletico ma anche per migliorare la forza resistente attraverso un programma mirato di allenamento.

Che cos’è la forza resistente?

La forza resistente è la capacità del nostro muscolo di lavorare per un lungo periodo di tempo con carichi che vanno dal 50% al 70% del nostro massimale.

Le sfr possono quindi essere adottate in modo efficace sui rulli con metodo e rigore dato anche dalle proprietà del mezzo stesso con cui le possiamo allenare. Va da se che su una strada trafficata sarà molto più difficile poter affrontare lavori difficili e che richiedono una certa precisione. Attraverso i nostri rulli all’interno del nostro garage o cantina il tutto può essere svolto con lo sguardo fisso sul ciclocomputer senza nessun pericolo.

A tal proposito ecco un esempio di tabella per allenare la forza resistente da poter eseguire sui rulli. Un valido esercizio che simula le classiche SFR.

Tabella rulli allenamento forza resistente

Considerando cinque zone cardiache gli esercizi andranno svolti in zona 1 per quanto riguarda il recupero e zona 4/5 per quanto riguarda la parte di esercizio.

MinutiEsercizioZona cardio
10Riscaldamento1
350 rpm4
1recupero1
350 rpm4
1recupero1
350 rpm4
1Recupero1
350 rpm4
5Recupero1
15 secondi30 a 90 rpm5
2Recupero1
15 secondi30 a 90 rpm5
2Recupero1
15 secondi30 a 90 rpm5
5 Recupero1
3 50 rpm4
360 rpm4
280 rpm4
5 Recupero1
150 rpm sui pedali4
1Recupero1
150 rpm sui pedali4
1Recupero1
150 rpm sui pedali4
1Recupero1
150 rpm sui pedali 1
5 Recupero1

Alcuni consigli

Durante l’attività fisica ricordiamoci sempre di idratarci durante lo spazio temporale dedicato al recupero. Nulla ci vieta di seguire, se utilizzamo Zwift, un piano di allenamento alternativo compreso all’interno dell’applicazione stessa. Attraverso programmi come il sopra menzionato Zwift è possibile creare allenamenti personalizzati inserendo la tabella consigliata dal nostro preparatore atletico.

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