Non tutti abbiamo a disposizione tempo a sufficienza in settimana o nel weekend per affrontare lunghi giri di diverse ore. Allenarsi con poco tempo a disposizione è possibile?

Certamente purché l’allenamento sia veramente intenso, ce lo dice anche l’allenamento sui rulli.

Di certo con pochi chilometri nelle gambe non potremo ambire a vincere una gran fondo, operazione già difficile di per se con un ottimo allenamento, ma riusciremo almeno a salvare la gamba per poter rimanere nel gruppetto formato dai nostri amici che si allenano a parità di ore più di noi.

Innanzitutto la cosa più importante da fare è un buon riscaldamento di dieci minuti ad intensità molto bassa per poi iniziare ad esempio con un interval training di 30” + 30” di recupero, composto da 30” forti superando del 30% la nostra ftp per poi procedere con 30 secondi ad andatura blanda andando ad occupare circa 15 minuti di lavoro seguiti da cinque minuti di recupero.

Successivamente possiamo passare ad un allenamento Fartlek che abbina un recupero attivo al lavoro vero e proprio che andremo a fare. Il tempo massimo per questo esercizio è di circa 10 minuti.

Per un minuto dovremo superare di poco la nostra ftp (5%) per poi scendere sotto di essa del 5% durante il recupero attivo. Un lavoro molto importante a livello di intensità.

Un recupero di 5 minuti ad andatura blanda per affrontare successivamente l’ultimo lavoro della giornata: le ripetute alla nostra ftp massima. Un lavoro che ci impegnerà per circa 15 minuti. Quattro minuti di lavoro ad alta intensità aiutati da una leggera salita per poi riposare un minuto, da ripetere tre volte per un totale equivalente di 15 minuti.

Con poco più di un’ora di attività intensa potremo sicuramente ottenere diversi risultati allenando all’occorrenza forza o potenza. Quando usciamo in bicicletta da soli o con amici, a meno che non siamo atleti seguiti da un preparatore, difficilmente faremo lavori specifici, il che comporta una frequenza cardiaca piuttosto bassa. Insomma se abbiamo poco tempo a disposizione da dedicare alla nostra uscita in bicicletta e vogliamo comunque allenarci cerchiamo di sfruttarlo al meglio delle nostre possibilità.

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